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O que são os exercícios de Kegel
Criados pelo ginecologista Arnold Kegel, servem para fortalecer os músculos do pavimento pélvico, que seguram a bexiga, o intestino e (nas mulheres) o útero. Ajudam a controlar perdas de urina, recuperar depois do parto ou de cirurgia à próstata, e podem melhorar a vida sexual. Servem para mulheres e para homens.
1. Encontrar os músculos certos
- Imagine que quer travar a vontade de urinar e, ao mesmo tempo, segurar um gás. Os músculos que aperta e levanta são estes.
- A sensação é de apertar e puxar para dentro e para cima, não de empurrar para baixo.
- Pode confirmar uma vez a meio do xixi, mas não faça disso hábito: interromper a urina com frequência pode fazer mal à bexiga.
- Homens: ao contrair, o pénis sobe ligeiramente e os testículos sobem.
2. Como fazer bem
- Esvazie a bexiga antes de começar.
- Não aperte a barriga, as nádegas nem as coxas. Ponha uma mão na barriga para confirmar que fica solta.
- Não prenda a respiração. Respire devagar e normalmente durante a contração.
- O relaxamento é tão importante como a contração: solte por completo antes da próxima repetição.
- Se a contração enfraquecer antes do fim do tempo, pare essa repetição e descanse. Qualidade vale mais que quantidade.
3. Os tipos de exercício
Lentas (manter vários segundos) dão resistência, para aguentar a bexiga ao longo do dia.
Rápidas (apertar e soltar num segundo) treinam a reação, para travar perdas ao tossir, espirrar, rir ou levantar pesos.
Elevador: imagine um elevador a subir três andares. Aperte um pouco (1.º andar), mais um pouco (2.º), o máximo (3.º), e depois desça devagar, andar a andar. Treina o controlo fino.
Relaxamento: para quem tem dor ou músculos tensos. Ao inspirar, deixe o pavimento pélvico descer e abrir; ao expirar, solte tudo. Aqui não se aperta.
4. Quantas vezes e quando vejo resultados
Nos dias úteis faça até 2 sessões e aos fins de semana e feriados até 3. Mais do que isso não acelera os resultados: os músculos precisam de descanso. Comece deitado(a), que é mais fácil, e passe depois para sentado(a) e de pé. O plano de 12 semanas faz esta progressão por si.
As melhorias costumam notar-se ao fim de 6 a 12 semanas de treino regular. Faça o teste de força uma vez por semana para ver a evolução.
5. Truques do dia a dia
Antes de tossir, espirrar ou levantar peso: faça uma contração rápida e mantenha-a durante o esforço.
Vontade súbita de urinar: não corra para a casa de banho. Pare, fique quieto(a), faça 5 contrações rápidas e espere que a vontade acalme. Depois vá com calma.
Gotas depois de urinar (homens): no fim, faça uma contração forte para expulsar as últimas gotas.
6. Quando falar com um profissional
- Se sentir dor durante ou depois dos exercícios.
- Se, ao fim de 3 meses, não notar diferença.
- Se não tiver a certeza de que está a contrair os músculos certos.
- Na gravidez, depois do parto ou depois de cirurgia, peça orientação ao médico ou a um fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico.
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