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Teste de força

contração mantida (s)rápidas em 10 s

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Relatório para o médico

Resumo do treino, dos testes de força, e dos sintomas, para levar à consulta ou enviar em PDF.

Histórico

    Vídeos: como fazer

    Vídeos curtos de fisioterapeutas e médicos no YouTube. Cada um tem também uma explicação escrita e imagens, que funcionam sem internet.

    O que são os exercícios de Kegel

    Criados pelo ginecologista Arnold Kegel, servem para fortalecer os músculos do pavimento pélvico, que seguram a bexiga, o intestino e (nas mulheres) o útero. Ajudam a controlar perdas de urina, recuperar depois do parto ou de cirurgia à próstata, e podem melhorar a vida sexual. Servem para mulheres e para homens.

    Antes de tossir ou espirrar

    Aperte os músculos um instante antes de tossir, espirrar, rir ou levantar peso, e mantenha o aperto até o esforço passar. Esta técnica chama-se "the Knack" e ajuda a evitar perdas ao esforço logo nas primeiras semanas.

    1. Sinta a tosse ou o espirro a chegar.
    2. Aperte com força e puxe para cima.
    3. Tussa ou espirre sem largar.
    4. Só depois solte.
    1. Encontrar os músculos certos
    • Imagine que quer travar a vontade de urinar e, ao mesmo tempo, segurar um gás. Os músculos que aperta e levanta são estes.
    • A sensação é de apertar e puxar para dentro e para cima, não de empurrar para baixo.
    • Pode confirmar uma vez a meio do xixi, mas não faça disso hábito: interromper a urina com frequência pode fazer mal à bexiga.
    • Homens: ao contrair, o pénis sobe ligeiramente e os testículos sobem.
    2. Como fazer bem
    • Esvazie a bexiga antes de começar.
    • Não aperte a barriga, as nádegas nem as coxas. Ponha uma mão na barriga para confirmar que fica solta.
    • Não prenda a respiração. Respire devagar e normalmente durante a contração.
    • O relaxamento é tão importante como a contração: solte por completo antes da próxima repetição.
    • Se a contração enfraquecer antes do fim do tempo, pare essa repetição e descanse. Qualidade vale mais que quantidade.
    3. Os tipos de exercício

    Lentas (manter vários segundos) dão resistência, para aguentar a bexiga ao longo do dia.

    Rápidas (apertar e soltar num segundo) treinam a reação, para travar perdas ao tossir, espirrar, rir ou levantar pesos.

    Elevador: imagine um elevador a subir três andares. Aperte um pouco (1.º andar), mais um pouco (2.º), o máximo (3.º), e depois desça devagar, andar a andar. Treina o controlo fino.

    Relaxamento: para quem tem dor ou músculos tensos. Ao inspirar, deixe o pavimento pélvico descer e abrir; ao expirar, solte tudo. Aqui não se aperta.

    4. Quantas vezes e quando vejo resultados

    Nos dias úteis faça até 2 sessões e aos fins de semana e feriados até 3. Mais do que isso não acelera os resultados: os músculos precisam de descanso. Comece deitado(a), que é mais fácil, e passe depois para sentado(a) e de pé. O plano de 12 semanas faz esta progressão por si.

    As melhorias costumam notar-se ao fim de 6 a 12 semanas de treino regular. Faça o teste de força uma vez por semana para ver a evolução.

    5. Truques do dia a dia

    Antes de tossir, espirrar ou levantar peso: faça uma contração rápida e mantenha-a durante o esforço.

    Vontade súbita de urinar: não corra para a casa de banho. Pare, fique quieto(a), faça 5 contrações rápidas e espere que a vontade acalme. Depois vá com calma.

    Gotas depois de urinar (homens): no fim, faça uma contração forte para expulsar as últimas gotas.

    6. Quando falar com um profissional
    • Se sentir dor durante ou depois dos exercícios.
    • Se, ao fim de 3 meses, não notar diferença.
    • Se não tiver a certeza de que está a contrair os músculos certos.
    • Na gravidez, depois do parto ou depois de cirurgia, peça orientação ao médico ou a um fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico.

    Esta app é um apoio ao treino e não substitui aconselhamento médico.

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    👤PerfilNome, sexo e motivo do treino
    🎯TreinoObjetivos, som, voz e vibração

    Objetivos

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    Sons de aviso
    Voz a guiar ("contrair", "relaxar")
    Vibração (só em Android)
    Modo só vibração (sem som nem voz, para ninguém ouvir)
    Manter o ecrã ligado
    🎨AparênciaModo claro ou escuro e cor
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